هل تواجه مشكلة في التركيز؟لا تستطيع التركيز؟بينما يعاني معظم الأشخاص من عدم القدرة على التركيز من وقت لآخر ، قد يعاني الأشخاص الآخرون من حالة أكثر خطورة ، مثل اضطراب نقص الانتباه أو ربما نقص الفيتامينات ، الأمر الذي يتطلب توجيهًا توجيهيًا.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يفتقرون إلى التركيز ، يمكن للتقنيات البسيطة والمباشرة أن توضح لك كيفية تحسين التركيز في أنشطتك اليومية.
من خلال بعض التغييرات فقط ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، والتأمل ، وإدارة التوتر ، وأخذ فترات راحة ، يمكنك أن تشعر بمزيد من النشاط والحيوية والاستعداد لأخذ يومك.
نوضح لك كيفية معالجة المشكلة وتجنب الانحرافات الشائعة للحفاظ على تركيزك وزيادة إنتاجيتك بشكل كبير.
أولاً ، دعنا نتعرف على سبب عدم قدرتك على التركيز ثم حل المشكلة.
لماذا لا يمكنني التركيز؟
لا عجب أنك تجد صعوبة في التركيز في عالم اليوم. تؤدي الإشعارات المستمرة من هاتفك الذكي ووسائل التواصل الاجتماعي ، بالإضافة إلى مطالب التوازن بين العمل والحياة ، إلى فوضى في مشاعرك.
نقص التركيز هو سبب بعض هذه التحديات التكنولوجية. يعمل دماغنا بنفس الطريقة التي تعمل بها عضلاتنا. تحتاج إلى تدريبهم بانتظام للحفاظ على صحتهم وقوة.
سمحت التكنولوجيا للبشر بالتركيز لمدة 8 ثوان ، أقل من السمكة الذهبية.
على سبيل المثال ، عندما تعتمد على التطبيقات وعمليات البحث على الإنترنت بدلاً من ذاكرتك ، هل تعلم أنك قد تفقد القدرة على التركيز وتذكر الحقائق وتخزين المعلومات؟
وفقًا للبحث ، يتناقص مقدار اهتمام الإنسان بمرور السنين. بين عامي 2000 و 2013 ، انخفض مدى الانتباه من 12 إلى ثماني ثوان. هذا يجعلنا أقل حذرا من السمكة الذهبية! الآن دعونا نرى ماذا نفعل به.
كيف يمكنني تحسين تركيزي؟
لا تقلق - يمكنك تحسين قدرتك على التركيز بتغييرات بسيطة. مع تقدمنا في العمر ، تصبح هذه التمارين أكثر أهمية في مواجهة التدهور المعرفي الطبيعي للدماغ.
إدارة التوتر وتقليل التوتر
يفرض الإجهاد متطلبات هائلة على الجسم والعقل ، مما يجعل من الصعب التركيز على أي شيء.
وجدت إحدى الدراسات أن أكثر من 25٪ من الطلاب أفادوا أن التوتر ساهم في انخفاض الدرجات أو عدم القدرة على إكمال الدورة. ويمكن أن يكون الضغط في مكان العمل شديدًا أيضًا.
لا يخفى على أحد أن التوتر يجعل التركيز صعبًا للغاية. من المهم إيجاد طرق للاسترخاء وتخفيف التوتر.
يمكن إدارة التوتر بعدة طرق ، بما في ذلك الثقة بالمحلل النفسي ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وممارسة الرياضة بانتظام.
ومع ذلك ، فإن أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي إيجاد طرق لتقليله أولاً.
قم بإجراء تغييرات في حياتك: ضع حدودًا ، قل لا ، أنفق ما لديك على ما ليس لديك ، كن سعيدًا وشكرًا ، أحط نفسك بأشخاص إيجابيين يؤمنون بك ، أو حتى جرب بعض الأطعمة المضادة للإجهاد.
تأمل للتركيز
يمكن أن يساعد تبني عادة التأمل اليومية على تهدئة العقل والقضاء على الانحرافات ، وتمتد هذه الفوائد إلى ما بعد 10 أو 20 دقيقة من التأمل الفعلي.
نصيحة: ابدأ التأمل لمدة 5 دقائق يوميًا ، ثم قم بزيادة الوقت عندما تكون مستعدًا!
التأمل هو الجلوس في مكان هادئ دون أي عوامل تشتيت والتركيز على أنفاسك أو تعويذة إيجابية من اختيارك.
على الرغم من أنه يمكن أن يساعد في تقليل التوتر ، فقد وجد أيضًا أنه يزيد المادة الرمادية في الدماغ ويحسن التركيز.
لا تقلق إذا وجدت أن عقلك يتشتت عندما تبدأ في التأمل ، فهذه مهارة تتحسن بالممارسة.
النوم من أجل التركيز
لا تؤثر جودة النوم السيئة على قدرتك على التركيز فحسب ، بل تؤثر أيضًا على عدد من المشكلات الصحية الأخرى. يمكن أن يكون لقلة النوم المزمنة نفس تأثير التسمم الكحولي على الجسم.
بالحصول على قسط كافٍ من النوم - نوم جيد - يمكنك دعم مجموعة من وظائف الجسم بشكل أفضل ، بما في ذلك الذاكرة والتركيز والتركيز ومهارات اتخاذ القرار.
تتضمن بعض النصائح للحصول على نوم أفضل وأفضل ، جعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان ، واستخدام بطانية ثقيلة ، والعلاج بالروائح مثل زيت اللافندر ، والحد من الكافيين ، والإغلاق. مع الإلكترونيات في المساء.
لمزيد من النصائح ، راجع مقالتنا حول كيفية الحصول على قسط كافٍ من النوم.
تمرن بانتظام
استهدف 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع! ستشعر بالفرق!
يجب أن تتحرك الأجسام البشرية. التمرين يجلب الدم المؤكسج الطازج إلى جميع أعضاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ.
اكتشف العلماء أن الحركة الجسدية المنتظمة تطلق مواد كيميائية في الدماغ والتي تعتبر حيوية للتركيز والذاكرة والحدة العقلية وخفة الحركة.
الاستماع إلى الموسيقى للحفاظ على التركيز
بينما قد يركز بعض الأشخاص في صمت تام ، يحتاج معظمنا إلى بعض ضوضاء الخلفية أثناء العمل.
يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى على التركيز ، حيث أنها تؤثر على جانبي الدماغ.
اختر نغمات رنين كلاسيكية أو مريحة للحصول على أقصى تأثير - أغاني الكلمات مشتتة ويمكن أن تجعلك تفقد التركيز.
كن في وئام مع الطبيعة للتركيز
تنزه في البرية! تبين أن المشي في الطبيعة يقلل من القلق - ويحسن أداء الذاكرة!
المشي في الطبيعة مفيد للجسم والعقل. وجدت إحدى الدراسات أن المشي في الغابة ، بدلاً من البيئات الحضرية ، ساعد في تقليل القلق وأدى إلى أداء أفضل في مهام الذاكرة.
ابدأ الرسم للتركيز
هل سبق لك أن انجذبت دون تفكير أثناء مكالمة هاتفية مرهقة أو أثناء العمل في مشروع؟قد تكون هذه محاولة عقلك للتخفيف من التوتر.
وجد الباحثون أن التركيز على الرسم يسمح للدماغ باستعادة التركيز ويمكن أن يساعدك إذا واجهتك مشكلة. حتى محاولة إعطائها!
لاحظ دائمًا التركيز
تتمثل إحدى الطرق المؤكدة لتحسين إنتاجيتك في تدوين المواعيد النهائية الأكثر إلحاحًا.
يساعدك تحديد أولويات الأنشطة في الحفاظ على تركيزك. يمكن أن يساعدك عرض أهدافك لهذا اليوم في إكمال أهم مهامك في المقام الأول.
تؤدي كتابة شيء ما من مهمة ذهنية إلى مهمة جسدية تجعلها أمام عقلك.
خذ استراحات قصيرة للتركيز
من السهل الوصول إلى الهضبة إذا واصلت المشي دون انقطاع. يحتاج جسمك وعقلك إلى التهدئة من وقت لآخر.
خذ فترات راحة عقلية وجسدية قصيرة عندما تحتاج إليها. خلال هذا الوقت ، يمكنك التمدد أو القيام ببعض القفزات السريعة أو حتى الاستلقاء للحظة أو اثنتين.
جرِّب تمارين الإطالة البسيطة أو الضغط أو السحب لفترات راحة قصيرة تهز جسمك وعقلك!
طريقة بومودورو هي طريقة فعالة للغاية حيث تركز على نشاطك لمدة 25 دقيقة في كل مرة باستخدام مؤقت ثم تأخذ فترات راحة بينهما.
تجاهل انحرافات التركيز
تأكد من عدم فقد التركيز عن طريق الحد من الإلهاء باستخدام تقنية العنكبوت. إذا كنت تمسك بشوكة رنانة تهتز بالقرب من شبكة العنكبوت ، فسوف تتحقق من الضوضاء.
إذا واصلت تكرار التمرين ، فسوف يتعلم العنكبوت أن الاهتزازات ليست غداء الحشرات وسيتجاهل التدخل.
كن مثل العنكبوت - قم بإيقاف تشغيل هاتفك لخلق بيئة عمل مريحة وركز على المهمة التي تقوم بها ، وتجاهل المشتتات.
تجنب تعدد المهام
تريد أن تكون أكثر إنتاجية ، ويبدو أن تعدد المهام هو الطريقة المثلى للقيام بالمزيد ، لكنها في الواقع طريقة غير فعالة لتحديد الأولويات.
تعني مشاركة انتباهك أنك لا تركز أبدًا على عملك. بدلًا من ذلك ، أبطئ وكرس نفسك لفعل شيء واحد في كل مرة. سوف تتغلب عليها بشكل أسرع وتحصل على المزيد على المدى الطويل.
تناول أطعمة تساعدك على التركيز
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وأوميغا 3 تغير قواعد اللعبة! ستساعدك هذه الأطعمة على التركيز والتركيز.
يُحدث نظامك الغذائي فرقًا كبيرًا في خفة حركتك الذهنية ، بما في ذلك قدرتك على التركيز والتركيز.
من خلال ملء طبقك بهذه الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات ، ستزود عقلك بكل ما يحتاجه ليعمل على النحو الأمثل.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة من قوى الطبيعة. مضادات الأكسدة الموجودة في عدد من الأطعمة النباتية غير المصنعة تعمل على مقاومة "الإجهاد التأكسدي" في الخلايا ، مما يؤدي إلى المرض ، والتدهور المرتبط بالعمر ، والضغط في الجسم.
تحتوي بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ، مثل المكسرات والبذور ، على نسبة عالية من فيتامين (هـ) ويمكن أن تساعد في مكافحة آثار التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:
- التوت ؛
- الشوكولاته الداكنة ؛
- المكسرات ؛
- البهارات بما في ذلك البهارات والقرنفل والزعتر والنعناع والزعتر.
- الكرفس ؛
- بامية ؛
- الخرشوف ؛
- كالي ؛
- تشيلي؛
- الخوخ المجفف ، المشمش المجفف.
أحماض أوميجا 3 الدهنية
مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية لدى الشباب. ابحث عنها في الأطعمة الصحية التالية:
- زيت بذر الكتان أو بذر الكتان ؛
- بذور الشيا ؛
- المكسرات ؛
- الفاصوليا.
- زيوت نباتية.
جرب أعشاب منشط الذهن ومكملات التركيز
"منشط الذهن" عبارة عن أعشاب أو فيتامينات أو مركبات أخرى تعزز الوظيفة الإدراكية الصحية ، بما في ذلك الإبداع والذاكرة والتحفيز والتركيز بالطبع.
تستخدم الأيورفيدا أو الممارسات التقليدية الأخرى العديد من الأعشاب والمكملات الغذائية لصحة الدماغ والتركيز ، ويدعم البحث الحالي استخدام بعض منها.
العديد من الأعشاب غنية بمضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الأخرى المفيدة للدماغ. تحقق من قائمتنا لأفضل الأعشاب العلمية لتعزيز التركيز.
الجنكة بيلوبا
الجنكة دواء صيني قديم يستخدم لدعم صحة الدماغ والذاكرة. المكمل الذي نستخدمه اليوم يأتي من أوراق الجنكة. تظهر الاختبارات العلمية أنه يمكن أن يدعم الذاكرة الصحية.
رهوديولا الوردية
Rhodiola rosea ، عشب ينمو في المناطق الجبلية في أوروبا وآسيا ، يمكن أن يساعد في الإجهاد اليومي.
أظهرت دراسة أيضًا أنها تدعم الوظائف المعرفية العادية مثل حل المشكلات والذاكرة ومعالجة المعلومات. كما أنه منشط.
الكركمين
الكركمين هو المكون الرئيسي لتوابل الكركم ويقدم العديد من الفوائد الصحية. على وجه الخصوص ، يدعم الكركمين التركيز والذاكرة العاملة.
باكوبا
يستخدم هذا النبات من الهند منذ فترة طويلة في ممارسة الايورفيدا. تشتهر Bacopa monniera بقدرتها على الحفاظ على ذاكرة صحية وتخفيف آثار التوتر والقلق في بعض الأحيان.
وجدت دراسة أن bacopa يعزز الأداء الإدراكي الصحي لدى كبار السن ، بما في ذلك الذاكرة الطبيعية ومستويات أقل من القلق.
الجينسنغ
الأنواع المختلفة من الجينسنغ لها استخدامات وفوائد مختلفة للجسم. يأتي الجنسنج الآسيوي Panax ، أو الجنسنغ الآسيوي ، من كوريا ويستخدم لزيادة التفكير والطاقة والتركيز.
أظهرت دراسة أنه يعزز الوعي الطبيعي لدى الأطفال.
أشواغاندا
يتم استخدام جذر الأشواغاندا والتوت في تقاليد الايورفيدا. باعتباره "أدابتوجين" ، فإنه يساعد الجسم على التكيف مع الإجهاد. من السهل جدًا التركيز عندما تكون خاليًا من التوتر!
L- الثيانين
L-theanine هو حمض أميني يوجد عادة في الشاي الأخضر والأسود. في حين أن هذا الحمض الأميني النادر نسبيًا لا ينتج أو يطلبه الجسم ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على التركيز.
وجدت دراسة أنه عند الجمع بين L-theanine والكافيين ، كان أداء المشاركين أفضل في المهام المعرفية الصعبة.تريبتوفان
التربتوفان هو حمض أميني أساسي ، مما يعني أن الجسم يحتاج إليه ولكن لا ينتجه ، لذلك عليك الحصول عليه من نظامك الغذائي. يمكن أن يكون للنظام الغذائي الغني بالتريبتوفان تأثير إيجابي على الإدراك ويساعد في تحسين مزاجك.
للتخزين
تحسين التركيز والتركيز سهل في يديك. يمكنك اتخاذ خطوات صغيرة ولكنها فعالة مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتعزيز انتباهك العقلي ، وتناول الأعشاب منشط الذهن التي تحسن التركيز إذا لزم الأمر.
تشمل الأفكار الأخرى التي تساعدك على التركيز بشكل أفضل القيام بالمهام اليومية ، وأخذ فترات راحة ، والتأمل ، والاستماع إلى الموسيقى ، والخروج لدعم وظائف الدماغ بشكل عام.